Sommeil
Une synthèse des recommandations médicales pour un sommeil pas piqué des hannetons.
Pourquoi dormir ?
Découvrez une partie des bienfaits du sommeil.
Alimentation
Moins de sommeil perturbe la production de la leptine et de la ghréline, les hormones régulatrices de la faim, et rend les cellules moins sensibles à l’insuline.
- Spiegel et al., Annals of Internal Medicine, 2004 Après 2 nuits de 4 h, la leptine (satiété) baisse de 18 %, la ghréline (faim) monte de 28 % et la faim de 24 %.
- Broussard et al., Annals of Internal Medicine, 2012 Après 4 nuits de 4 h 30, les cellules graisseuses répondent 30 % moins bien à l’insuline.
- Méta-analyseKohanmoo et al., Obesity Science & Practice, 2024 Les études qui suivent des adultes dans le temps le confirment : dormir peu va de pair avec plus de graisse au ventre.
- RéférenceInserm, dossier « Sommeil » La synthèse de l’institut français de recherche médicale sur le sommeil et ses effets sur la santé.
Humeur
Le sommeil paradoxal aide à réguler les émotions. En dette de sommeil, le cerveau émotionnel s’emballe.
- van der Helm et al., Current Biology, 2011 Après une nuit de sommeil, l’amygdale réagit moins aux images émotionnelles vues la veille, et leur charge ressentie diminue.
- Minkel et al., Emotion, 2012 Après une nuit blanche, un petit stress suffit à faire monter l’anxiété, la colère et le stress ressenti.
- Méta-analysePalmer et al., Psychological Bulletin, 2024 154 études et 5 717 participants : manquer de sommeil fait baisser les émotions positives et monter l’anxiété.
- RéférenceBen Simon et al., Trends in Cognitive Sciences, 2020 La synthèse la plus récente sur le manque de sommeil, les émotions et la vie sociale.
Mémoire
Pour acquérir durablement de nouvelles connaissances, on a besoin de dormir avant et après l’apprentissage.
- Yoo et al., Nature Neuroscience, 2007 Après une nuit blanche, l’hippocampe enregistre moins bien : on retient 19 % moins d’images nouvelles.
- Gais et al., PNAS, 2007 Dormir après avoir appris relie l’hippocampe au cortex préfrontal ; six mois plus tard, le souvenir s’appuie davantage sur le cortex.
- Méta-analyseNewbury et al., Psychological Bulletin, 2021 Manquer de sommeil nuit à la mémoire, avant comme après l’apprentissage, avec un effet plus fort avant.
- RéférenceBrodt et al., Neuron, 2023 La synthèse la plus récente de l’équipe de Jan Born sur le rangement des souvenirs pendant le sommeil.
Concentration
Retarder le réveil d’une heure améliore les performances scolaires et diminue les accidents de la route.
- Dunster et al., Science Advances, 2018 À Seattle, les lycées commencent 55 min plus tard : les élèves dorment 34 min de plus et leurs notes progressent de 4,5 %.
- Wahlstrom et al., Université du Minnesota, 2014 Plus de 9 000 lycéens de 8 lycées : avec un début des cours à 8 h 30 ou plus tard, les notes et la présence progressent.
- Méta-analyseLim et Dinges, Psychological Bulletin, 2010 70 études : une nuit blanche touche d’abord l’attention, avec beaucoup plus de moments d’absence.
- RéférenceAcadémie américaine de médecine du sommeil, 2017 Sa position officielle : pas de cours avant 8 h 30 au collège et au lycée.
Muscles
Pendant le sommeil, l’hormone de croissance construit et répare les muscles.
- Lamon et al., Physiological Reports, 2021 Une seule nuit blanche réduit de 18 % la fabrication de protéines musculaires.
- Saner et al., The Journal of Physiology, 2020 Cinq nuits de 4 h freinent la fabrication des fibres musculaires ; un entraînement intense limite cet effet.
- Méta-analyseCraven et al., Sports Medicine, 2022 Une nuit courte (6 h ou moins) fait baisser les performances physiques d’environ 7,5 %.
- RéférenceChennaoui, Léger et Gomez-Merino, Sleep Medicine Reviews, 2020 La synthèse sur le sommeil et l’hormone de croissance, par des chercheurs français (Hôtel-Dieu, Inserm).
Os
Le sommeil protège aussi les os : en manquer freine la formation osseuse.
- Ochs-Balcom et al., Journal of Bone and Mineral Research, 2020 Sur 11 084 femmes ménopausées, dormir 5 h ou moins est associé à des os moins denses et à plus d’ostéoporose.
- Cauley et al., Journal of Bone and Mineral Research, 2019 Sur 157 306 femmes, dormir 5 h ou moins augmente un peu le risque de fracture et nettement celui de chutes à répétition.
- Méta-analyseCalcified Tissue International, 2024 Dormir trop peu est associé à des os moins denses et à plus d’ostéoporose.
- RéférenceSwanson et al., Metabolism, 2018 La synthèse sur l’horloge biologique, le sommeil et la santé des os.
Immunité
Dormir moins de 6 h multiplie par 4 le risque de rhume par rapport à 7 ou 8 h de sommeil. Après une nuit blanche, un vaccin induira deux fois moins de production d’anticorps.
- Prather et al., Sleep, 2015 Exposés au virus du rhume, ceux qui dorment moins de 6 h ont 4,2 fois plus de risques de tomber malades que ceux qui dorment plus de 7 h.
- Lange et al., Psychosomatic Medicine, 2003 Dormir la nuit qui suit un vaccin contre l’hépatite A double presque les anticorps 4 semaines plus tard.
- Méta-analyseSpiegel et al., Current Biology, 2023 Dormir moins de 6 h dans les jours qui entourent un vaccin réduit la réponse en anticorps.
- RéférenceBesedovsky et al., Physiological Reviews, 2019 La synthèse de référence sur les liens entre sommeil et immunité.
Cœur
Pendant le sommeil le cœur peut enfin se reposer. Dormir trop peu augmente le risque d’infarctus.
- Daghlas et al., Journal of the American College of Cardiology, 2019 Sur 461 347 personnes, dormir moins de 6 h augmente de 20 % le risque d’infarctus.
- Ayas et al., Archives of Internal Medicine, 2003 Sur 71 617 infirmières suivies 10 ans, dormir 5 h ou moins augmente de 45 % le risque d’accident coronarien.
- Méta-analyseYin et al., Journal of the American Heart Association, 2017 Le risque cardiovasculaire est le plus bas autour de 7 h de sommeil ; chaque heure en moins l’augmente d’environ 6 %.
- RéférenceAmerican Heart Association, 2022 Le sommeil fait désormais partie des 8 piliers de la santé du cœur (« Life’s Essential 8 »).
Les bonnes habitudes
Découvrez les huit habitudes pour mieux dormir.
1. Régularité du lever
Se réveiller le plus possible à la même heure tous les jours, week-end inclus (maximum une heure de décalage avec la semaine).
- Les deux principaux circuits qui régulent nos pressions de sommeil sont le cycle circadien (horloge biologique interne) et la pression homéostatique.
- Le cycle circadien est indépendant de notre activité, il détermine sur un cycle d’environ 24 h la température, les hormones, la faim, la tension et l’alternance veille-sommeil. Sans repère, on se décale peu à peu.
- La pression homéostatique fonctionne comme un réservoir : plus on dépense de l’énergie au cours de l’éveil, plus l’adénosine (molécule de dégradation de l’ATP) s’accumule et elle s’élimine vite pendant le sommeil.
- Se réveiller à heure fixe permet de synchroniser les deux pics de pressions de sommeil (somnolence) en soirée. Les portes du sommeil s’ouvrent : c’est le bon moment pour se coucher.
2. Exposition au soleil
Dès le réveil, 10 min si le ciel est dégagé, 30 min s’il est nuageux, luminothérapie 10 000 lux 30 min en hiver.
- La luminosité naturelle est le principal synchroniseur du cycle circadien.
- L’exposition matinale permet d’arrêter la production et les effets de la mélatonine. Elle induit également un pic de sécrétion de cortisol, souvent appelé l’hormone du stress mais c’est surtout l’hormone de la vigilance.
3. Gestion du café
3 tasses par jour grand maximum, éviter après 14 h.
5 h5 h
La caféine est un antagoniste des récepteurs de l’adénosine. Elle stimule en masquant temporairement la somnolence et modifie l’architecture du sommeil.
Sa demi-vie (durée nécessaire à l’organisme pour en éliminer la moitié) est d’environ 5 h. Un quart de la caféine d’une tasse bue à 14 h sera encore présente dans l’organisme à minuit, augmentant alors la latence d’endormissement et réduisant d’environ 20 % le sommeil paradoxal et le sommeil profond.
4. Sieste courte
Si nécessaire, 30 min maximum.
- « Sieste » vient du latin sexta hora, la sixième heure après le réveil. Le pic de somnolence à ce moment de la journée est physiologique et ne nécessite pas forcément une sieste.
- En cas de sieste, il faut en contrôler la durée. Si elle dure trop longtemps on s’expose à l’ivresse de sommeil au réveil ainsi qu’à une augmentation de la latence d’endormissement le soir. Entre une vingtaine et une trentaine de minutes elle permet de récupérer sans les inconvénients cités ci-dessus.
5. Hygiène de vie
Repas équilibrés, légers le soir et/ou à distance du coucher ; activité physique régulière, à limiter en soirée ; modérer l’alcool et le tabac.
Alimentation : éviter les repas trop copieux ou trop proches du coucher.
Sport : il augmente la pression de sommeil et rend le sommeil plus profond, mais attention après 17 h : il fait monter le cortisol et la température du corps.
Drogues : alcool, cannabis et CBD sont souvent pris pour leur effet sédatif, mais ils abîment la qualité du sommeil.
6. Couvre-feu numérique
Remplacer tous les écrans par des activités de détente, une heure avant l’heure souhaitée du coucher jusqu’au lendemain matin.
- Malheureusement la lumière des écrans (même à faible luminosité et avec des filtres) perturbe la production de mélatonine et l’architecture du sommeil. De plus, le flux d’informations a tendance à entretenir l’éveil et le stress.
- Dans la moitié des foyers, l’éclairage est assez fort pour réduire la production de mélatonine de 50 %. Privilégiez les lumières chaudes et tamisées.
- C’est l’occasion de s’adonner à d’autres types d’activité : puzzle, sudoku, crochet, méditation, lecture, Lego, etc.
7. Lit = Sommeil
Le lit sert principalement à dormir. Se coucher en cas de somnolence, sortir du lit en cas d’insomnie et ne pas regarder l’heure la nuit.
- La somnolence est objective : on bâille, on pique du nez ; la fatigue est subjective : on ressent un manque d’énergie, on a du mal à faire une activité.
- Le lit est destiné à « traiter » la somnolence, la fatigue n’est pas un bon signal pour aller se coucher. On va dans le lit dans l’objectif de dormir quand on est somnolent, à partir d’une certaine heure. Le lit n’est pas le lieu pour regarder une série ou se reposer quand on est fatigué.
- En cas d’insomnie, c’est contre-intuitif mais il faut sortir du lit pour préserver l’association lit = sommeil dans son cerveau. Une fois sorti, activité calme à faible luminosité et on ne retourne dans le lit qu’une fois la somnolence de retour.
8. Environnement de sommeil adapté
Chambre obscure ; silencieuse ; confortable et fraîche.
- Obscurité : pas d’écran, d’horloge ni d’heure visible dans la chambre.
- Silence : le bruit perturbe l’architecture du sommeil, en cas d’endormissement avec du son, mettre un minuteur.
- Confort : peu de données objectives. Literie récente (moins de 10 ans).
- Température : pour s’endormir, la température centrale doit baisser d’environ 1 °C. Ce sont les mêmes neurones qui règlent la température et déclenchent le sommeil. Visez entre 18 et 19 °C.
Ressources
- Sleep UnpluggedLe Dr Chris Winter, neurologue du sommeil, en anglais
- Parlons SommeilLe sommeil des femmes, avec le Dr Jonathan Taieb et Charles Behr
- Talking SleepLe podcast de l’Académie américaine de médecine du sommeil, en anglais
- The Matt Walker PodcastPar l’auteur de « Pourquoi nous dormons », en anglais
- MétropolitiqueLe podcast de vulgarisation des transports ferroviaires
- La grande transformation du sommeilRoger Ekirch
- La méthode simple pour se libérer des écransAllen Carr
- Pourquoi nous dormonsMatthew Walker
- Les 8 habitudes pour un bon sommeilLa fiche qui résume les huit bonnes habitudes du cercle, à garder sous la main.
- Agenda du sommeilÀ remplir et à apporter lors d’une consultation médicale centrée sur votre sommeil.
- Raccourci iPhoneLes couleurs basculeront automatiquement en niveaux de gris du soir au lendemain matin.